新しい記録の画面では、セットを済みにするボタンが2つあります。右下の「○セット目 完了」は、休憩の始め方を「自動」にしていれば、押すと休憩が始まります（「手動」なら始まりません）。行の右の ✓ は済みにするだけで、自動にしていても休憩は始まりません（もう一度押すと取り消し）。休むときは、左下の「休憩」を押してもすぐ始まります。

「開始」で目標までカウントし、途中の経過を声で知らせます。時間になると「スタート」の声とブルブル。次のセットの前に「終了」を押すと止まります（休憩の秒数は記録しません）。休憩のあいだは画面が消えません（画面が消えているとブルブルが鳴らないため。電源ボタンで自分で消したときは鳴りません）。

ミニキャラを出していると、筋トレ画面の「③ 休憩」はまるごと消え、すみのミニキャラを押すだけで休憩が始まります。指でつまんで好きな場所へ動かせます。長押しすると、その場で秒数を変えたり、一枚絵を出すか決められます。

秒数・声のオンオフ・数え下げは、設定の「⏱ インターバルの設定」で。

⚠️ 画面を消して（ロックして）いるあいだは、時間が来ても音・振動・画面の合図を出せません。スマホのきまりで、ウェブのアプリは裏で動けないためです。休憩中は画面をつけたままがおすすめです。

好きな音楽を聞きながらトレーニングしたいとき用。スマホは音を出せるアプリを同時に1つしか許さないので、こちらが声を出すと音楽が止まります。混ぜて鳴らす方法はないため、このモードではアプリの声・カウント・キャラの声をすべて止めて、代わりにブルブル（振動）と画面で知らせます。

⚠️ iPhoneは振動そのものが使えないため、合図は画面だけになります。休憩中は画面をつけたままにしてください。

このモード中は、開いたときのOPも流れません。

種目ごとの設定です。「重さの刻み」を決めれば完了で、ほかは空でも動きます（決めるとおすすめの精度が上がるだけ）。決めたあとは、この欄は自動で開かなくなります。

刻みは、面倒でも「その器具でいちばん小さく動かせる量」で登録してください（バーベルなら 1.25kg のプレート、ダンベルなら 1kg きざみ、マシンに小さい追加の重りがあるならその量）。刻みが小さいほど「上がった」が早く来て、止まる期間が短くなります。1kgのプレートを付けるのが恥ずかしく感じても、少しずつ成長していく人がいちばんかっこいい。

刻みは「前回の重さから足し引きする量」です（2026-09-04 から）。45kg で 7kg 刻みなら、 つぎは 52kg。0kg から数えた 49kg や 56kg には飛びません。前回の記録が起点なので、 手で打ちかえた重さからも、そのぶんずつ増えていきます。

ハックスクワットのように重りが大きいマシンは 10kg や 20kg に。刻みが大きい器具ほど「1つ上げた瞬間」がきついので、上げたあとに戻す回数が多めになります（12回そろったら上げるのは同じ）。

目標回数を決めなければ 12回です（ダブル・ダイナミックのとき。12回そろったら重さを1つ上げ、回数は戻してまた12回まで登る）。「太くしたくない種目は回数多め」「脚は15回でやりたい」のような使い分けをしたいときだけ決めてください。はじめての質問で「体を大きくしたい」を選んだ人は、主力の種目（スクワット・ベンチプレスなど）だけ 8回です（力をつけるには重め・少なめの回数）。

片側の重さで記録は、左右独立マシンやダンベル用。入れる数字は片側ぶんで、成長のくらべ方も片側の数字でそろえます。

🏠 家の記録（宅トレ）とジムの記録…同じ名前の種目は、家でもジムでも1つの記録にたまります（📌 前回には「🏠 家でやった日／🏋️ ジムでやった日」の札）。ジムのおすすめの重さと回数は、はじめはジムの記録だけから出します（家のダンベルが軽くても下がりません）。宅トレでやるときは家の記録から。両方まぜたいときは、設定の「🧭 重さと回数の決め方」の「🏠 家の記録も、ジムのおすすめに入れる」をオンにします。

おすすめを表示しない…重さ・回数の提案と自動入力を止め、自分で入力します。入力途中の数字は残ります。前回の確認や手動コピー、今日のメニュー作成は使えます。全体を非表示にすると、種目別の決め方も休止します。

前回と同じ…直前に記録した重さ・回数・ドロップの印をそのまま使います。自動で増やしたくないときに選べます。

「次は何kgを何回にするか」は、いまは回数をそろえて伸ばす（ダブル・定番）で決めます。「前回と同じ」「おすすめを表示しない」も選べ、種目ごとに変えることもできます。計算に必要な記録がないときは自分で入力する案内になります。

回数をそろえて伸ばす（ダブル・定番）…同じ重さの本番セットは同じ目標回数にします。未達1回は同じ重さ・目標でもう一度、2回続けて未達なら1目盛り軽くします。全セットが回数の上限に届いたら重さを上げます。

🔀 順番を目標回数に反映する：ダブルでは前回の全セットを達成した日だけ、通常分を含めて各セット＋1回まで。遅い順番の日は前回どおりです。未達1回は同じ目標に再挑戦し、2回続けて未達なら1目盛り軽くします。

混んでいる・遠い・器具が合わない、などの理由でおすすめメニューに入れたくない種目を外せます。外すときは、設定のこの一覧で種目を押すか、筋トレ画面で種目をえらんで ⚙️ この種目の設定 → 🚫 この種目は「おまかせ」に出さない。

外した種目も、自分で選べば今までどおり記録できます。一覧でもう1回押すと「おまかせ」に戻ります。

おまかせの案は「大きい筋肉 → 小さい筋肉」の順で組みます。決めたあとも ☰をつかんで上下で順番、−set／＋setでセット数、✕消すで外す、🔄 変える（部位 → 種目の順に選ぶ。「変更する」を押さなくても行に出ています）で入れかえができます。おまかせは、直近8週の記録でいつもやっている種目（その部位をやった日の半分以上に入っていて、3日以上やった種目）を「いつもの」として先に入れ、残りをやっていない順で交代させます。「パス」は今日はやらない印だけ付けて残します（数には入りません）。

「✍️ 自分で選ぶ」では、タップした順がそのままやる順。組んだあと「⭐ 名前をつけて保存」すると、次からワンタップで呼び出せます。いつも同じ「押す日」「引く日」をやる人はこれがいちばん早いです。

上の欄で、種目の推定MAX（自重の種目は1日の合計回数・プランクなどは合計秒）と、からだの記録（体重・体脂肪率・胸囲・ウエスト・ヒップ・腕まわり）を切りかえられます。横は日付の間かくです。点をタップすると、その日の中身と「最初の記録から±○」、目標を決めた項目なら「目標まであと○」も出ます（目標は点線）。

推定MAXの換算式：重量 × (1 + 回数 ÷ 30)（Epley式）。1回の記録は重量そのままです。13回以上は12回として数えます（この式は回数が多いほど大きく出すぎるため。例：20kg×30回 も 20kg×12回 と同じ 28kg）。補助つきのマシンは、同じ補助で回数が多いほど補助が少なく出ます（体重は入れない目安）。あとのほうにやった日に数字が落ちるのはふつうのことなので、伸びを見るときは同じ順番どうしでくらべてください。

③ 目標で 「限界まで」を選んでタップで数えると、めくれる絵が出ます。1回ごとにぼかしが取れて、30回で1枚めくれて次の絵へ（セット・日をまたいでも続きから）。めくれた絵はアルバムにたまります。大人向けの絵は「ホーム画面」で「出す」にした人だけで、それ以外の人はふだん着の絵。ジム・外モードのときは出ません。めくれる絵はここでしか出ない絵です（ホーム・GPS のふた・宅トレのモザイクには出ません）。

数えかたは3つ。タップ（画面をタップするたびに1回）／回数を入れる（やり終わってから打ちこむ。画面をさわれない種目むけ）／時間をはかる（プランクのように耐える種目むけ）。種目ごとに覚えます。ストレッチは時間をはかるだけです。

「このセットを記録」で1セットずつたまり、最後に「終了して記録する」でトレーニング履歴に入ります。「記録して次の種目へ」で続けて次にいけます。

🧘 ストレッチをえらぶと、コーチがやり方を読んで、伸ばす時間を数えます。

🏋️ 「種目を選ぶ・足す」のマイ種目から足す（家でもできる）には、マイ種目のうちダンベル・ケトルベル・自重・チューブの種目が並びます。押すと同じ名前で宅トレに入るので、記録と「前回」はジムトレとつながります。

🏋️ 重さを使う種目（ダンベル・ケトルベル・バーベルなど）は、はじめるとジムトレと同じ記録の画面（重さ×回数の行・📌 前回・休けい）で記録します。上に「🏠 宅トレ／家で記録」と出て、記録すると宅トレに戻ります（今日の宅トレの済みが付きます）。← でも宅トレに戻ります。

体重・体脂肪率・胸囲・ウエスト・ヒップ・腕まわりに、期限つきの目標を持てます（1つの項目に1つ）。からだのタブの「目標」から決めます。

ペースは厚生労働省の目安が基本です。じっくり＝1か月に 1kg（体重・体脂肪）・1cm（ウエストなど）／がんばる＝1か月に 2kg・2cm。期限は、その目安から出した日づけが入ります。日付で決めることもできます。がんばるより速い日は、いまの体重から出す目安（1週間に体重の1%。ウエストなどの cm は体重の kg と同じに見ます）でくらべて、目安の中ならそのまま、目安より速ければ注意を出します（どちらも保存できます。体の大きい人ほど速くても無理が少ないため）。目安の2倍（1週間に体重の2%）より速い日だけは選べません（お医者さんの管理のもとでする、とても少ない食事と同じくらいの速さのため）。体重を記録していないときは、がんばるを目安にします。体脂肪率は、いまの体重から「脂肪が何kgぶんか」に直して、同じ目安で数えます（例：体重 68kg・24% → 20% は、脂肪 約3.4kg）。

区切りは1か月ごと（最後は期限）。区切りの数に届くと、からだの記録をしたときに知らせてほめます。期限がすぎても届いていないときは、「変える」でのばして続けられます。

1日に減らすカロリー（体重・体脂肪率・ウエストを減らすときだけ）：腹囲1cm ＝ 体重1kg ＝ 約7,000kcal。1日あたり ＝ 減らす量 × 7,000 ÷（月の数 × 30日）。これを食事と運動に分けます（食事だけ・運動 −100・半分ずつ・運動だけ）。食事の目標カロリーから引くこともできます（栄養管理モードが②以上のとき）。ヒップ・胸囲・腕まわりを減らす目標と、増やす目標（体重を増やす・腕を太く など）は、期限と区切りだけで、カロリーは出しません（筋肉は食べるだけでは増えないため）。

運動のぶんは、下の帯の「歩く」で数えられます。目標に数える運動のカロリーは、じっとしていても使うぶんを引いた メッツ − 1 で出します（多めに見積もらないための、このアプリの決めです。公式の文ではありません）。

出どころ：厚生労働省 特定保健指導の教材 C-7「無理なく内臓脂肪を減らすために」（腹囲1cm＝体重1kg＝約7,000kcal・じっくりコース／がんばるコース・1日あたりの出し方）／1週間の目安：体重の 0.5〜1%（Helms ら 2014・国際スポーツ栄養学会誌。やせている人ほど ゆっくりのほうが筋肉が残る＝同学会 2017）・0.5〜1kg（イギリスの NHS）／消費カロリー ＝ メッツ × 体重 × 時間 × 1.05（厚生労働省 e-ヘルスネット）。メッツは国立健康・栄養研究所「改訂第2版 身体活動のメッツ表」（2024）。病気で治療中の人・妊娠中の人は、医師に相談してから始めてください。

ウォーキング・ランニングの時間と消費カロリーをはかります。「歩く」か「走る」と速さを選んでスタート。画面を消してもだいじょうぶです（始めた時刻から数えるので、開き直しても続きから）。終わったら「おわる」を押して、分と距離を確かめて記録します。「あとから入れる」で、あとから記録することもできます。

消費カロリー ＝ メッツ × 体重 × 時間 × 1.05。メッツは、距離を入れると時速から（距離が無いときは速さの札から）決めます。体重は、からだの記録のいちばん新しい体重です（記録が無いときは 60kg で計算します）。例：走る・30分・4.0km（時速8km）・体重68kg → メッツ 8.5 → 約303kcal。

からだの目標の運動のぶんには、じっとしていても使うぶんを引いた メッツ − 1 で数えます（多めに見積もらないための、このアプリの決めです）。

ごほうびの絵は、10分で1セットに数えます（3セットで1枚・1日3枚までは、ジム・宅トレと同じ）。前の日の記録は、ごほうびの数に入りません。「次の絵まで」の進みは日をまたいでも残るので、前の日からの進みが入った1枚は「前の日からの1セット＋今日の2セットで1枚」のように出ます。

⚠️ このアプリは位置情報（GPS）を使いません。なので、走った道や距離の自動の記録はありません。歩数も読めません。距離は自分で入れてください。

出どころ：消費カロリー ＝ メッツ × 体重 × 時間 × 1.05（厚生労働省 e-ヘルスネット）。メッツは国立健康・栄養研究所「改訂第2版 身体活動のメッツ表」（2024）。病気で治療中の人・妊娠中の人は、医師に相談してから運動してください。設定 →「🧩 表示する機能」で、このタブを消せます。

休憩や応援で実際に出た絵だけがたまります（絵を新しく作ることはありません）。オンにした日からたまりはじめ、押すと大きく見られます。絵のファイル名から「だれの絵か」「どの衣装か」を読み取って分けています。

場面の中では新しい順・古い順・衣装ごとにならべ替えられます。衣装の札の下の細い帯が集まり具合で、その衣装の絵がぜんぶ出るとコンプの印が付きます。シリーズの札には「3 / 12」のように、集めた枚数と全部の枚数が出ます。

コーチは日和・亜咲・小春の3人から選べます（はじめの画面か、設定 → キャラクター の札）。選ぶと絵・声・呼び名・ホームの一枚絵がその人のものに切りかわります。呼び名は3人べつべつに覚えます。

キャラの絵は、筋トレ画面の小さい絵・休憩中の大きい絵・宅トレの応援・ホームの一枚絵に使います。用意できたものからふえます。

声は、宅トレのカウント・休憩の合図・ふきだしのセリフに使います。3人とも同じ場面・同じ条件で話します（種目や場所で言うことが変わります）。音が割れて（ビリビリして）聞こえるときは、アプリの音の大きさを下げて、スマホ本体の音量を上げるときれいに鳴ります。

⚠️ イラストを使う決まりは声とは別です。人にわたす・公開するときは、キャラクターごとの決まりを確かめてください。

🎬 動画（宅トレの動く日和・ごほうびの動く絵）は MiniMax H3、オープニングの曲は Google の Gemini（AI）で作りました。ほかの素材は 設定 → 📜 使っている素材 にまとめています。

いっしょにやるコーチが「筋トレ日和」と言ってから、曲といっしょに始まります。いつでも「とばす」で飛ばせます。「自分の音楽を止めない」を入れているときは流れません。

GPS（ごほうびピクチャーシステム）は、ホームのごほうびの一枚絵。1日1回、日づけが変わると新しい1枚。押す前は、ふだん着の絵がぼかしてかぶせてあります（からだの記録をすると、ぼかしなしで見られます）。「出さない」にすると、ホームのごほうび絵（GPS・丸い小さな絵）が出なくなります。人にこのアプリを見せるとき用で、使う人ごとに覚えます。

絵を隠すは、ホームの絵の右上の「隠す」で（今日だけ・もう一度押すと戻る）。きわどい絵だけ隠すか、全部の絵を隠すかを選べます。日づけが変わると自動で戻ります。

4〜6けたの数字で、からだページ（体重・サイズ・体型写真）を開けなくできます。ロック中は、履歴のグラフからもからだの項目が消えます。忘れたときは、設定の「🔒 からだページのロック」から外せます。記録が消えることはありません。

⚠️ これは本当の鍵ではありません。このアプリはスマホの中にデータを持っているので、くわしい人には解けます。「人にちらっと見られたくない」くらいの目的にお使いください。

ジムに通い始めた人向け。最低限のことだけ、先に書いておきます。ひとりじゃないので、分からないことはスタッフさんに聞いて大丈夫です。

🚶 初日の流れ（どのジムでも）
・着いたら、まずそのジムの決まりを見る（入口の貼り紙や公式アプリ）。土足か室内シューズか・ロッカー（無料・有料・無い）・スタッフがいる時間は、ジムによって違う
・早歩き5〜10分で体を温めてから、マシン3〜5種目。1種目は10〜12回で「少しきつい」重さを2〜3セット。順番はこのアプリの「今日のメニュー」でいい
・初日は全部で30分くらいで十分。終わったら軽くストレッチ

🎒 持ち物
・動きやすい服・飲み物・タオル。室内シューズが要るジムなら、それも
・貴重品は少なめに（鍵のかかるロッカーが無いジムもある）

🤝 周りに迷惑をかけない
・ダンベルやプレートはそっと置く。ガチャンと音を立てない（マシンの重りも、ゆっくり戻す）
・使い終わったら元の場所へ戻して、体が触れた所を拭く
・使っている人のすぐそばで待たない・前（鏡の前）を横切らない

🩹 自分がケガしない
・いきなり重い重さでやらない。軽めから、「10〜12回で少しきつい」まで少しずつ上げる（このアプリも少しずつ上げていく）
・イスの高さやパッドの位置は、マシンに貼ってある絵か、このアプリの種目の「🎯 効く所・コツ」を見て合わせる。お尻と背中はシートにつけたまま
・「きつい」はいい、「痛い」はだめ。痛いときはすぐやめて、その種目はお休み

🙋 困ったら
・スタッフがいる時間なら聞いていい（「はじめてなので、使い方を教えてください」でOK）。いない時間は、マシンに貼ってある使い方の絵か、このアプリの種目の「🎯 効く所・コツ」を見る
・1種目だけでも「行った」は行った。記録が1つあれば、次はそこから

筋トレ画面の「🔰 はじめてのジム」のカードは、ジムの記録が12日たまるか「もう知ってる」を押すと消えます。もう一度出すには 設定 → 表示する機能 → 🔰 をオフ→オンにしてください（日数に関係なく、また出ます）。家でやる人には出ません。通い始めたら、設定 → 🏋 トレーニング の「どこで体を動かしてる？」を「ジム」にしてください。

使っていて「ここが使いにくい」「こんな機能がほしい」と思ったら、忘れないうちに書いて「送る」。送ったメモは欄にはたまらず、裏で保管して、ドライブのAI用ファイルからも読めます。圏外で書いたぶんは、つながったとき自動で送ります。

「作った人にも送る」は最初からオンです（オフにもできます）。送るのはメモの文・日付・どの画面のメモか・よびな（入れたときだけ）と、端末を見分けるための短い記号だけ。トレーニングの記録や食事は送りません。

絵・声・動画（全部で 約 310MB）をまとめて取り寄せて、この端末の中にためておきます。ためたあとは、絵も声も待たずに出ます。ためる場所はアプリの控え（キャッシュ）で、記録とは別です。

はじめて使うときに、自動で取りこみます（Wi-Fi のときは何も聞かずに。モバイル通信のときは1回だけ聞きます）。

⚠️ 通信量が大きいので Wi-Fi のときに。途中でアプリを閉じても、次に開いたときに続きから静かに再開します。止めたいときは 設定 → 💾 データの保存 → 📥 の「止める」。

端末の空きが足りないと途中で入りきらないことがあります。ブラウザの「サイトデータの削除」をすると、ためた絵・声も消えます（記録のバックアップとは別の話）。もう一度そろえたいときは、同じ所の「もう一度確かめる」。

筋トレ画面の「キャラのひとこと」に、ときどき1行そえます。トレの前は続けるコツ、トレのあとは筋トレのよいところ。同じ枠は1日おきまでで、同じ話は2週間あけます。研究や国の指針で数字が出ているものだけです。

⚠️ 研究で「そういう傾向があった」という話で、病気を治したり防いだりするものではありません。持病や痛みがあるときは、お医者さんに相談してから始めてください。いらないときは 設定 → キャラクター の「💬 筋トレ画面に『キャラのひとこと』を出す」を外すと、ひとことごと消えます。

• 続く人の分かれ目は「楽しいか」／「自分は続けられる」と思える人ほど続く／ジムを始めた人で3か月後も週2回以上続けていたのは約半分（51.8%）… Rodrigues F ほか（2021）ジム初心者の1年追跡・Frontiers in Psychology
• 「いつ・どこで」を先に決めた人は91%が運動（やる気の説明だけの人は35%）… Milne S ほか（2002）British Journal of Health Psychology
• 習慣になるまで、真ん中の人で66日（18〜254日と人によってちがう）・1回休んでも習慣づくりにはほとんど響かない … Lally P ほか（2010）European Journal of Social Psychology
• 好きなことと運動をセットにすると、ジムに行く回数が増える（はじめの小さな研究では51%、6,792人の大きな研究では1割ほど）… Milkman KL ほか（2014）Management Science／Kirgios EL ほか（2020）Organizational Behavior and Human Decision Processes
• はじめの4週間にやった日数が、続くかどうかにいちばん関係 … 筋トレアプリ利用者38.9万人の分析（2026）Frontiers in Sports and Active Living
• 少しでも筋トレをする人は、しない人より死亡リスクが15%低い … Shailendra P ほか（2022）American Journal of Preventive Medicine
• 健康への効果は週30〜60分でいちばん大きく（1〜2割低い）、それ以上やっても増えない／心臓・血管の病気や糖尿病などのリスクも10〜17%低い … Momma H ほか（2022）British Journal of Sports Medicine
• 気分の落ち込み（うつの症状）が和らぎやすい。量や、筋力が伸びたかどうかに関係なく … Gordon BR ほか（2018）JAMA Psychiatry（33の試験・1,877人）
• 筋トレは週2〜3日・腕立てやスクワットのような自分の体重を使うものでもよい・骨や転びにくさにも … 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

記録はこのスマホの中に入っています。⚠️ ブラウザの「履歴・サイトデータの削除」をするとアプリのデータは消えます。削除する前に必ず書き出してください。書き出したファイル（ダウンロードフォルダに保存されます）があれば、いつでも・別のスマホでも「読み込み」で完全に復元できます。

Googleドライブと連携すると、ドライブの専用フォルダ「筋トレアプリ」に自動保存されます（記録本体・AI用要約・写真の3つ）。同じGoogleアカウントなら別の端末でも同じ記録を読み込めます。使う人が複数いるときは、人ごとの別ファイルになります。

保存領域の目安は5MB。満杯に近づくと新しい記録が保存できなくなるので、古い食事写真を整理するか、バックアップを書き出してください。「全データ削除」は、この端末に入っているすべての使う人のデータを消します。